Každý druh rostlinného oleje je ve svém složení specifický, značné rozdíly jsou především v podílech jednotlivých látek. Společný pro většinu z nich je vysoký obsah nenasycených mastných kyselina naopak nízký obsah nasycených mastných kyselin a také absence cholesterolu.
Rostlinné tuky mají oproti živočišným mnohem větší podíl nenasycených mastných kyselin, výjimku tvoří palmový, palmojádrový a kokosový olej, u kterých převažují nasycené mastné kyseliny.
V přírodě, a tedy i v potravinách, se vyskytují v lipidech tyto skupiny mastných kyselin:
nasycené mastné kyseliny
mononenasycené mastné kyseliny – s jednou dvojnou vazbou
polynenasycené mastné kyseliny – se dvěma a více dvojnými vazbami
trans nenasycené mastné kyseliny
Některé polynenasycené MK si člověk nedokáže sám syntetizovat (vytvořit), ačkoli je nezbytně potřebuje k životu. Jsou to MK řady omega-3 (kyselina α-linolenová) a omega-6 (kyselina linolová). Tyto kyseliny proto musíme přijímat potravou. Největší množství těchto kyselin tělo spotřebuje na tvorbu buněčných a intracelulárních membrán, včetně buněčných membrán pokožky. Při dlouhodobém nedostatku může docházet k chorobným změnám na játrech, ledvinách, na kůži a ve vlasech, u dětí ke zpomalenému růstu.
Zdroj Omega 3: len, chia, konopné semínko, vlašský ořech, brutnákový olej
Zdroj Omega 6: slunečnice, dýně, arašídy, vlašský ořech, piniové ořechy, para, soja, kukuřičný, palmový, maso, vejce
Správný poměr omega 3 : omega 6 (doporučuji 1:1- 4)
Prevence stárnutí mozku a celého nervového systému
Správná funkce nervového systému
Tvorba hormonů
Zdraví očí a pokožky
Syntéza buněčných membrán
Regulace zánětu v organismu
Normální hladina cholesterolu
Nedostatek Omega 3 - poruchy zraku, kůže, nervové funkce, zhoršená imunita
Nadbytek Omega 6
špatná propustnost a vstřebatelnost hormonů
nedostatečná látková výměna na buněčné úrovni
špatná detoxikace
prozánětlivé prostředí v buňkách
výkyvy nálad
zhoršená paměť.
Z ALA si tělo dokáže vyrobit v játrech EPA, DHA (mastné kyseliny, vyskytující se hojně v tučných rybách a mořské řase, kterou se ryby krmí). Ke konvertování dojde ale pouze v případě, zda přijímáme správný poměr omega 3 a omega 6, který je doporučován v poměru 1: 1-4 (omega 3:omega 6). K syntéze EPA, DHA z ALA je potřeba stejný enzym jako k syntéze omega 6. Při nadměrném přísunu omega 6 může být tento enzym v nedostatku. Nejvyváženější poměr mají právě vlašské ořechy (1:4) a konopná semínka (1:3). Za dobrý poměrový zdroj by se dal považovat i řepkový olej v poměru 1:2. Jakmile máme nadbytek omega 6, je třeba omega 3 doplňovat suplementy.
Pro sportovce doporučuji omega 3 s vyšším množstvím protizánětlivou EPA a pro těhotné, kojící s vyšší množství DHA, která působí více na správný vývoj mozku miminka.
NASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY (MK)
Nasycené mastné kyseliny jsou odolnější vůči tepelné úpravě, protože mají vyšší teplotu tání. Při pokojové teplotě zůstávají v tuhém stavu. Vyšší spotřeba těchto MK představuje jednu z příčin mnoha chronických onemocnění. Mohou být příčinou špatného okysličování krve a tkání, urychlují proces stárnutí, zvyšují hladinu cholesterolu, a tím i riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění.
Nasycené MK se nacházejí převážně v živočišných produktech. Nejvíce jich najdeme v červeném mase, tučných mléčných produktech, sádle a másle. Nejnovější výživová doporučení nabádají k omezení konzumace nasycených MK na úroveň 7-10 % celkového denního energetického příjmu.
Panenský kokosový olej patří do skupiny nasycených tuků stejně jako živočišné tuky, ale má odlišné působení na lidský organismus. Mastné kyseliny jsou využívány jako okamžitý zdroj energie, neukládají se v těle a neucpávají cévy.
Větší množství nasycených MK doporučuji právě sportovcům. Většina NMK obsahuje právě cholesterol, který je prekurzorem hormonu testosteronu. Doporučuji poměr nasycených MK ku nenasyceným 1,5:1, pro nesportující populaci naopak, vyšší množství nenasycených ku nasyceným mk.
NENASYCENÉ MK
Se stupněm nenasycenosti (mono, polynenasycené) MK klesá bod tání tuků a roste rozpustnost (ve vodě, krevní plasmě). Zároveň ale roste i náchylnost k oxidačnímu žluknutí při nevhodném skladování (nežádoucím způsobem se změní chuť, vůně ale i barva tuku). Oleje s vysokým podílem polynenasycených kyselin se zásadně nepoužívají ke smažení a fritování.
Nenasycené mastné kyseliny se dělí na:
MONONENASYCENÉ MK
Tyto oleje jsou považovány za ideální, protože jejich pravidelné užívání snižuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu a mírně zvyšuje hladinu ochranného HDL cholesterolu. Kromě toho jsou oleje méně náchylné k oxidačním změnách.
Mezi mononenasycené MK řadíme kyseliny omega-9.
Omega-9 mastné kyseliny
Nejvýznamnější MK této řady je kyselina olejová, kterou si tělo z části dovede samo vytvořit z kyseliny stearové, a která je využívána hlavně v metabolických reakcích, při kterých se z molekuly uvolňuje energie. Má také schopnost příznivě ovlivnit skladbu krevních tuků a tak snižovat riziko rozvoje aterosklerózy. Protože kyselina olejová vykazuje menší tendenci ukládat se do tukových zásob než nasycené MK, nepodporuje vývoj obezity.
POLYNENASYCENÉ MK
Polynenasycené MK jsou z hlediska výživy nejdůležitějšími MK, neboť se v organismu podílejí na celé řadě funkcí. Hrají důležitou roli v prevenci srdečně-cévních onemocnění a jsou nezbytné také pro správný vývoj mozku či oční sítnice.
Poměr polynenasycených MK omega-6 a omega-3 by měl ve výživě činit maximálně 6:1. Ve skutečnosti je poměr omega-6 a omega-3 v poměru 20:1. Proto se příjem omega-6 doporučuje snížit na 7% celkového denního energetického příjmu.
Omega-3 mastné kyseliny
Tyto kyseliny přijímá většina z nás v menším množství, než kolik je zapotřebí. Je to tím, že se vyskytují jen v několika málo potravinách.
Příznivě ovlivňují průběh kardiovaskulárních chorob a svým působením na organismus snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Hladiny cholesterolu výrazně neovlivňují, velmi výrazně však snižují hladinu triacylglycerolů v krevní plasmě.
Omega-6 mastné kyseliny
Hlavním zástupcem omega-6 je kyselina linolová, která vzniká prodloužením řetězce kyseliny arachidonové (výchozí látka pro tvorbu tkáňových hormonů) za účasti biotinu. Strava obohacená o kyselinu linolovou má příznivý vliv na intenzitu využití tukových rezerv nezávisle na tom, kolik tuková tkáň obsahuje tuku. V případě, že je ve stravě kyseliny dostatek, není riziko ukládání tuků tak mimořádné. Rovněž napomáhá při snižování celkového cholesterolu.
GLA
Kyselina gama-linolenová (omega - 6) prokazatelně snižuje zvýšenou hladinu triacylglycerolů a naopak zvyšuje hladinu ochranného HDL cholesterolu. Stimuluje tvorbu prospěšných prostaglandinů typu 1, které společně s antioxidanty, jako jsou selen a zinek, účinně potlačují zánětlivé procesy, snižují krevní tlak a srážlivost krve. Významným rostlinným zdrojem jsou semena pupalky dvouleté, brutnáku lékařského, oleje z černého rybízu. Přirozenou tvorbu prostaglandinů typu 1 potlačuje např. kouření, pití alkoholu, nízký příjem vitaminů skupiny B, apod. GLA, ktzerá patří do n-6 je biologicky využitelnější než kyselina alfa - linolenová (n-3). Z potravinářského hlediska je kyselina linolenová problematickou mastnou kyselinou, snadno se totiž kazí a zhoršuje organoleptické vlastnosti výrobků, ve kterých je obsažena.
Pro zajímavost kombinace Pupalkového oleje s lékem tamoxifen se používá jako prevence rakoviny nebo v cyklu či PCT cyklu sportovců. GLA zvyšuje účinnost léku a zároveň potlačuje jeho vedlejší účinky (hormonální výkyvy, výkyvy nálad).
TRANS NENASYCENÉ MK
Trans-nenasycené mastné kyseliny vznikají při vysokém zahřívání olejů (nad 220°C), např. při příliš prudkém smažení pokrmů. Nejběžnější je kyselina elaidová, která zvyšuje hladinu nežádoucího LDL cholesterolu a snižuje hladinu žádoucího HDL cholesterolu.
Mohou zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu. Ukazuje se, že trans-izomery mastných kyselin zhoršují schopnost tkání reagovat na inzulin a zvyšují riziko diabetu 2. typu. S trans-izomery MK ve výživě se člověk běžně setkával a setkává v mléčném tuku (obsah kolem 5 %) či rafinovaných olejích (asi 1 %).
Trans mastné kyseliny nepříznivě ovlivňují hladinu LDL cholesterolu, více než nasycené mastné kyseliny. Nejčastějším zdrojem jsou v dnešní době různé druhy trvanlivého a jemného pečiva, margariny, tukové polevy na potravinářských výrobcích či potraviny rychlého občerstvení, kde josu částečně ztužené pokrmové tuky hojně využívány.
Zabránit jejich tvorbě pak může používání vhodných tuků k tepelné úpravě pokrmů.
Příjem trans-kyselin by neměl být vyšší než 2 % celkového denního energetického příjmu. Při dlouhodobé konzumaci mohou být pro náš organismus velmi škodlivé.
Já osobně nedoporučuji oleje lisované za studena používat na smažení ani na vaření, spíše jako bonusovou tečku na jídlo. Též doporučuji nekupovat velká balení, ale taková, která spotřebujete do 3 měsíců po otevření. Oleje uchovávat za stálé teploty a v temnu (když už ukládáte olej v lednici, obalte ho celofánem - protože i neustálé otevírání lednice, může zapříčinit znehodnocení oleje).
Na jakých olejích smažím já?
Vysoký kouřový bod mají např rýžový olej (254°C), sezamový rafinovaný (232°C), ghí máslo (250°C), avokadový rafinovaný olej (270°C), kokosový olej rafinovaný (232°C), sojový olej rafinovaný (238°C), Olivový olej Extra lehký (242°C).
Ostatní kouřové body: https://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point
POJMY:
HDL cholesterol – transport tuků, především cholesterolu, z cév do jater.
LDL cholesterol – transport tuků z jater do cév, tuk se usazuje v cévách – dochází k zužování cév.
EPA - esenciální MK obsažená v tučných rybách, je prekurzorem DHA. Přítomnost EPA vyžadují leukotrieny, tromboxany a prostaglandiny, které ovlivňují agregaci krevních destiček v krvi. V organismu dochází také k přímému využití EPA, především v kloubech, vliv ale může mít i na náladu. Je protizánětlivá a doporučuji ji především sportovcům.
DHA - esenciální MK bohatým zdrojem jsou mořské řasy. DHA je důležitá pro správnou funkci buněčných stěn, nervů, oka, imunity a kardiovaskulárního systému. Je důležitá také zejména v období dětství pro správný mentální rozvoj dítěte – pro lepší koncentraci a paměť, protože je hojně obsažena v nervových tkáních mozku.
Triacylglyceroly – tuky uložené v tukové tkáni, slouží jako zásobárna energie, zvýšená hladina v krvi je jedním z rizikových faktorů rozvoje aterosklerózy a jejich následných komplikací z nedostatečného prokrvení orgánů – především onemocnění srdce, mozku, dolních končetin.
Ateroskleróza – onemocnění cévní stěny, kdy následně dochází k ukládání tukových látek ve stěnách tepen, tím se zúží stěna, omezí tok krve.
Prostaglandiny – látky podobné hormonům, které mohou vznikat prakticky ve všech orgánech. Ovlivňují prokrvení, srážení krve, účastní se imunitních a zánětlivých procesů.
Ořechy, oleje a jiné suroviny já osobně ráda nakupuji na GRIZLY.cz 💪🏼
Comments